Normalmente, cuando ves una dieta, la ingesta de los diferentes macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) se presentan en términos de porcentajes de la ingesta calórica total. Así que te puedes encontrar con una dieta que sea 60% de carbohidratos, 30% de proteína y 10% de grasa o algún otra distribución de porcentajes. O verás recomendaciones del tipo "... los atletas necesitan sólo un 15% de sus calorías provenientes de proteínas”. O “no comas más de un 30% del total de calorías de grasa", cosas así.En este artículo quiero enseñar a los lectores lo que significan estos porcentajes y como usarlos (si se quiere) o bien analizar una dieta determinada, establecer una dieta, o saber interpretar las etiquetas de los alimentos.
Un resumen rápido sobre las calorías
* Proteínas: 4 calorías / gramo
* Hidratos de carbono: 4 calorías / gramo
* Grasas: 9 calorías / gramo
* Alcohol: 7 calorías / gramo
* Fibra: 1,5 calorías / gramo
Calculando los porcentajes
Con los valores anteriores en la mano, y algo de matemática básica, podemos hacer varias operaciones diferentes en cuanto a la dieta y el análisis de los alimentos. Echemos un vistazo a cada uno de ellos.
Voy a dar ejemplos, pero no os perdáis demasiado en los números. Son sólo ejemplos.
Operación 1: Configuración de las dietas basadas en porcentajes
Probablemente el uso más común de los métodos es hacer calcular una dieta, para determinar cuántos gramos de cada nutriente se consumen. Pongamos que tenemos un hombre de 77 kg, con un nivel de calorías de mantenimiento de aproximadamente 2700 por día, y vamos a suponer que quiere una dieta que sea el 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasa (de nuevo, no le echéis mucha cuenta a los números, los estoy usando sólo como ejemplo). Queremos sacar cuántos gramos de cada nutriente consume al día.
Paso 1: Calcular el total de calorías de cada uno de los macronutrientes
Lo primero que haremos es multiplicar su ingesta total de calorías (2700 cal / día) en los porcentajes de cada uno de los macronutrientes, ya que esto nos dice cuántas calorías provendrán de cada uno de ellos. Para convertir los porcentajes, divide entre 100, así que un 20% se convierte en 0,20. Un 60% se convierte en 0,60, etc
Los cálculos aparecen a continuación
* Carbohidratos: 2700 x 0,60 = 1620 calorías de carbohidratos
* Proteínas: 2700 x 0,20 = 540 calorías de proteínas
* Grasa: 2700 x 0,20 = 540 calorías grasa
Nota: Es obvio que los porcentajes deben sumar 100% (o 1,0).
Paso 2: Determinar el total de gramos de cada macronutriente
Ahora simplemente dividimos el total de calorías de cada macronutriente por el contenido calórico de cada macronutriente. Esto nos dice cuántos gramos de cada alimento va a comer al día nuestro sujeto.
* Carbohidratos: 1620 calorías / 4 cal por gr = 405 gr de carbohidratos
* Proteínas: 540 cal / 4 cal por gr = 135 gr de proteína
* Grasa = 540 calorías / 9 cal por gr = 60 gr de grasa al día
Así que esta dieta en concreto, con 2.700 calorías y 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasa, supone con una dieta de 405 gramos de carbohidratos, 135 de proteína y 60 de grasa por día. Para el resto de la configuración de la dieta, divides eso entre un cierto número de comidas, incluyendo pre-y post-entrenamiento y todo eso.
Operación 2: Operando a la inversa, Parte 1: Determinando la composición de la dieta
Se pueden hacer matemáticas a la inversa con la misma facilidad para determinar qué porcentajes de cada nutriente tiene una dieta. Supongamos que alguien se come 150 grs de proteína, 200 grs de carbohidratos y 50 grs de grasa, y queremos saber cuántas calorías está consumiendo y cuáles son los porcentajes de la dieta.
Paso 1: Determinar la ingesta de calorías
En primer lugar, multiplica el total de gramos de cada nutriente por el contenido calórico de dicho nutriente. Eso te dice cuántas calorías estás comiendo cada día.
* Proteínas: 150 gramos x 4 cal por gr = 600 calorías de proteínas
* Carbohidratos: 200 gramos x 4 cal por g = 800 calorías de carbohidratos
* Grasa: 50 gramos x 9 cal por gr = 450 calorías de grasa
A partir de esos valores, se puede calcular la ingesta total de calorías diarias por simple suma de los números.
* Total de calorías = 600 + 800 + 450 = 1850 calorías por día.
Paso 2: Determinar el porcentaje de cada nutriente
Ahora simplemente divide las calorías de cada nutriente por el número total de calorías que se consumen para determinar el porcentaje de cada nutriente. Multiplica la cantidad decimal por 100 para obtener el porcentaje
* Proteínas: 600 calorías / 1850 calorías = 0,32 x 100 = 32%
* Carbohidratos: 800 calorías / 1850 calorías = 0,43 x 100 = 43%
* Grasa: 450 calorías /1850 calorías = 0,24 x 100 = 24%.
Por lo que nuestro sujeto ejemplo está consumiendo 1.850 calorías por día con un 32% de proteína, 43% de carbohidratos y 24% de grasa.
Operación 3: Operando a la inversa, Parte 2: Determinando la composición de los alimentos o comidas
Puede utilizar las cuentas anteriores para determinar la composición de un alimento determinado (en base a la etiqueta del alimento) o una comida determinada.
Así que digamos que quieres sacar los porcentajes de macronutrientes en un alimento o una comida que contiene 10 gr de proteína, 20 gr de hidratos de carbono, y 9 gr de grasa.
Paso 1: Determinar las calorías de cada nutriente
En primer lugar multiplica el total de gramos de cada nutriente por el contenido calórico de ese nutriente.
* Proteínas: 10 gramos x 4 cal por gramo = 40 calorías
* Carbohidratos: 20 gramos x 4 cal por gramo = 80 calorías
* Grasa: 9 gramos x 9 cal por gramo = 81 calorías
Aunque la mayoría de las etiquetas muestran el total calórico, si no lo hacen puedes averiguarlo fácilmente mediante la suma de los totales anteriores. Esta comida / alimento contiene 201 calorías (40 cal + 80 cal + 81 cal)
Paso 2: Determinar los porcentajes de cada nutriente
Ahora sólo tienes que dividir el total de calorías de cada nutriente por el total de calorías de los alimentos.
* Proteínas: 40 calorías / 201 calorías = 0,2 x 100 = 20% de calorías de proteína
* Carbohidratos: 80 calorías / 201 calorías = 0,4 x 100 = 40% de calorías de carbohidratos
* Grasa: 81 calorías /201 calorías = 0,4 x 100 = 40% de calorías de grasa
Por lo que este alimento / comida contendría 201 calorías, con un 20% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 40% de grasa.
Una nota sobre las etiquetas de los alimentos
Mucha gente se queda perpleja cuando hacen las cuentas de las etiquetas de los alimentos y descubren que el contenido calórico listado no es lo mismo que lo que han calculado. Así que se podrías encontrarte con un alimento etiquetado como de 212 calorías con 10 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa (que, como el anterior, sólo da 201 calorías). Hay un par de razones por lo que pasa esto.
La primera es que el determinar el contenido calórico de un alimento no da valores perfectos, siempre hay un poco de líquido. Al mismo tiempo, los valores de 4, 9 y 4 cal / gr se redondean, para empezar. Finalmente, en las etiquetas de los alimentos casi siempre se redondean los valores de proteínas, carbohidratos y gramos de grasa (por ejemplo, un alimento que contiene menos de 0,5 gr de grasa puede venir como 0 gr de grasa). Si los alimentos mencionados anteriormente en realidad contienen 10,5 gramos de proteínas (44 calorías), 20,5 gramos de carbohidratos (84 calorías) y 9,5 gramos de grasa (85 calorías), eso crearía la diferencia de valores.
Al final este tipo de pequeñas diferencias no son gran cosa. Incluso en las mejores circunstancias, las estimaciones calóricas no son más que estimaciones, y siempre va a haber algo de líquido en una u otra dirección. Aquí no estamos haciendo nutrición clínica, y siempre y cuando no sean excesivas, las pequeñas diferencias en los valores calóricos no son nada por lo que merezca la pena preocuparse.
