Todos hemos cometido alguna vez el error de repetir constantemente una mala postura, pero si esta se lleva a cabo cuando estamos realizando un esfuerzo, la amenaza de lesión es más que probable.¿Cómo se hacen?
Para empezar desde el principio, hay que ir un poquito antes: al calentamiento. Es muy importante calentar para pasar correctamente a la acción. De esta forma, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los músculos, haciéndolos más eficaces y reduciendo el riesgo de lesión. Cuando empecemos a realizar el ejercicio abdominal, la tensión de este cuadro muscular ha de sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase concéntrica (cuando los músculos se acortan al subir), como en la excéntrica (cuando se elongan al bajar).
La velocidad de movimiento debe ser constante y pausada tanto cuando subamos como cuando bajemos. Hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas, porque realizaremos un trabajo muscular mucho menos exhaustivo. Si eres ya un experto y controlas ya del tema, puedes añadirle un poquito de velocidad a los movimientos concéntricos, pero siempre con control No te olvides que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: inspira por la nariz y expira al subir de forma cómoda y rítmica.
¿Cómo no se hacen?
Los abdominales no son músculos elevadores del tronco y los encargados de elevar las piernas. Los famosos pedaleos o tijeras no son ejercicios puros de abdominales, aunque también trabajen estos músculos. Tampoco te vendrán mal, porque su principal músculo es el psoas ilíaco, pero no estarás fortaleciendo especialmente la musculatura abdominal. El principal ejercicio para fortalecerla es la flexión de la columna, no la elevación de tronco o piernas. Una sobrecarga, sin embargo, del psoas iliaco puede provocarte una hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna lumbar), con sus consiguientes dolores y molestias:
- Intenta no flexionar demasiado hacia delante la columna vertebral.
- Lleva una respiración tranquila y pausada. Lo natural es coger aire cuando los abdominales se extienden y expirar cuando se comprimen.
- La velocidad no ha de ser excesiva.
- Estira la zona lumbar para relajarla bien.
La postura de la cabeza y del cuello es muy, muy importante cuando realizamos este tipo de ejercicios. No olvides que colocar la manos detrás de la cabeza puede crearte vicios y malas posturas.
1. Deja un espacio entre la barbilla y tu pecho de unos 10 cm.
2. La posición del cuello ha de ser esta. Ayúdate, si es necesario, de una toalla a modo de almohada para que siempre esté en la posición correcta.
3. Si decides poner las manos por detrás de la cabeza, no entrecruces los dedos: soporta el peso de la testa con éstos.
4. La zona lumbar ha de estar en todo momento bien apoyada en el suelo.
Via: ejerciciosyrutinas
