Una dieta convertida en best-seller? Sí, aunque suene increíble, la dieta South Beach, creada por el cardiólogo norteamericano Arthur Agatston en los años '90 para hacer adelgazar a sus pacientes cardíacos con sobrepeso es el libro que más se vende en Estados Unidos por estos días.¿Qué paso en estos años? Fue probada, ganó adeptos y hoy es un auténtico boom, con sitio de Internet incluido (www.southbeachdiet.com).
La dieta consta de tres fases, aunque se sabe que la primera es la que garantiza el éxito. De hecho, el Dr. Agatston le puso a esta etapa un nombre más que sugestivo: "Desterrar las ansias", algo que se traduce en un intento por controlar los niveles de insulina y evitar las constantes visitas a la heladera para saciar el hambre.
Básicamente, la South Beach propone un descenso rápido -de 3 a 6 kilos- en los primeros 15 días. Es decir, bastante más de lo que se logra con un plan tradicional. Para lograrlo apela a una fuerte disminución del nivel de glúcidos y calorías durante las dos semanales iniciales y a una prevalencia de ácidos grasos monoinsaturados que, en lugar de depositarse en el cuerpo, colaboran con los mecanismos de combustión. La dieta es sencilla y no obliga a contar calorías, sólo a elegir alimentos y respetar porciones normales. Cada fase consta de una serie de recomendaciones que conviene cumplir al pie de la letra si se quieren obtener buenos resultados. No es una tarea difícil aunque, como en toda dieta, hace falta constancia.
Objetivos de la dieta
Reducir la presencia de ácidos grasos saturados y elegir alimentos ricos en ácido oleico y Omega 3, porque protegen el corazón. Estas grasas "buenas" se encuentran en el aceite de oliva, las frutas secas, la palta y la yema de huevo (todos ricos en ácido oleico). También en el aceite de soja y en los pescados (blancos y grasos), que aportan Omega 3. Los glúcidos que se incorporan en la primera etapa son bajos en cantidad y están ligados a una fuerte presencia de fibras. La participación que tienen las proteínas en las primeras semanas es bastante alta. Su objetivo es dar saciedad y ofrecer aminoácidos para asegurar el bienestar del organismo. Pero es importante tener en cuenta que esto significa una sobrecarga para el riñón (que debe eliminar los residuos nitrogenados), y por eso conviene ayudarlo con no menos de 2 litros de agua al día.
Por esa razón quedan fuera de la dieta personas diabéticas, con afecciones renales o embarazadas (aunque todos deben consultar antes con su médico).
Fase 1: contra la ansiedad
La primera etapa de la dieta debe extenderse por 14 días, ni uno menos ni uno más. La idea es que quien la realice no se quede nunca con hambre: por eso, consta de 3 comidas y 2 colaciones diarias (que podés evitar si no sentís hambre).
- Alimentos prohibidos: frutas, pan, pastas, arroz, papas, dulces, postres, galletitas, azúcar y alcohol. En verduras, ni zanahoria ni calabaza.
- Alimentos permitidos: carnes muy magras de pollo, pescado y vaca, huevos, quesos de muy bajo contenido graso, leche descremada (preferentemente con fibras), verduras de todo tipo (excepto zanahoria y calabaza). aceites para condimentar, gelatinas diet, agua, té, tisanas y café (sin abusar), y caldos de verduras.
Durante la etapa 1 se puede perder entre 3 y 6 kilos. Esta baja no ocurre porque se reducen las cantidades de comida, sino porque se reducen los alimentos que creaban los malos hábitos.
La fase 2: volver a los carbohidratos
La función de la fase 2, denominada Reintroduciendo carbohidratos, es continuar bajando de peso a pesar de que se empiezan a introducir algunos alimentos anteriormente prohibidos. La duración de esta etapa depende de cada persona y del peso al que quiera llegar cada uno. Pero lo habitual es que se pierda entre medio y un kilo por semana.
En esta etapa hay que tener cuidado con las tentaciones. Si uno es fanático del pan, podrá comer pan, si el chocolate lo hace sentir bien, tendrá chocolate, pero hay que tener cuidado de no comer todos los alimentos prohibidos al mismo tiempo. El autocontrol juega un papel fundamental. Una vez que se alcance el peso deseado debe pasarse a la Fase 3.
Alimentos que se incorporan: pan, pastas, arroz, papas y frutas. Lo recomendable es agregar 2 porciones en el día que pueden ser:
- 2 porciones de fruta (melón, frutillas, cítricos, peras, kiwis, duraznos, manzanas) o
- 1 porción de fruta y 1 porción moderada de almidón que se puede incorporar de acuerdo con las siguientes recomendaciones:
- El arroz debe ser integral.
- La pasta debe ser seca o integral, cocida unos minutos menos de lo que se indica.
- El pan debe ser integral, multicereal, con avena o salvado.
- La papa debe ser hervida y fría, nunca horneada o en puré.
- Se agregan también en esta etapa: batata hervida, zapallo fibroso (no en puré), chauchas, arvejas, zanahoria cruda y lácteos descremados sin agregados de azúcar.
- Alimentos prohibidos: chocolate, pan blanco, cereales para el desayuno, fideos demasiado cocidos, arroz blanco, zanahorias y remolachas cocidas, frutas cocidas o en jugos, dulces, mermeladas, azúcar y helados.
Fase 3: cambio de hábitos
Una vez que llegás al peso ideal, pasás automáticamente a la fase 3 de la dieta, llamada "A diet for life" (Una dieta para siempre). ¿A qué se debe el nombre? Para su creador, más que de una dieta, se trata de un estilo de vida. El objetivo básico de esta etapa es mantener el peso alcanzado. En esta etapa no es obligatorio hacer 6 comidas diarias, sino las que cada uno necesita. Algo más: como en un juego de mesa, si durante esta etapa subís unos kilos, lo recomendable es volver a empezar por la fase 1.
La dieta
La licenciada en Nutrición Pilar Llanos preparó un plan semanal para cada etapa, siguiendo los lineamientos que da el doctor Agatston. Si la propuesta de alguno de los días no te gusta, podés repetir cualquiera de las otras (siempre dentro de una misma fase). Antes de empezar, repasá estos consejos:
- En todas las etapas es importante complementar la dieta con actividad física, porque constituye un hábito de vida saludable.
- Si por fiestas o reuniones se altera el plan y aumentás de peso, podés volver durante dos o tres días a la etapa 1 y luego quedarte unos días en la etapa 2. Una vez logrado el descenso, reingresá a la etapa 3.
- No dejes de tomar por lo menos 8 vasos de líquido sin azúcar al día: puede ser agua, bebidas light (sobre todo lima limón), amargos light, aguas saborizadas sin azúcar.
- No abuses del café.
- Si te quedás mucho tiempo en la etapa 2 (más de 2 semanas) consultá con tu médico para complementar la alimentación con un multivitamínico y algún refuerzo moderado de calcio.
La dieta, fase a fase
Fase 1
Recordá complementar la dieta con dos litros diarios de líquidos, preferentemente agua. Como condimento para tus comidas, usá siempre aceite, jugo de limón y vinagre.
Dia 1
Desayuno
Infusión (té, mate cocido o un café liviano).
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 rodaja de queso magro.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Lenguado a la plancha con hierbas y ensalada de lechuga y tomate.
Media tarde (o a las 19 horas)
1 tomate.
Cena
Ensalada de pepino e hinojo. Coliflor con queso (se prepara con láminas de queso magro).
Dia 2
Desayuno
Infusión.
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
2 nueces o 3 avellanas o almendras.
Almuerzo
Pechuga grillée al oreganato con espinacas al vapor.
Media tarde (o a las 19 horas)
Gelatina diet.
Cena
Ensalada de repollos.
Ratatouille (cebolla, zapallitos, tomate) con atún al natural.
Dia 3
Desayuno
Infusión.
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 pocillo de queso blanco (podés acompañarlo con tomate, pepino o ciboulette) o endulzarlo con edulcorante bajas calorías y vainilla o canela.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Jamón con tomate fresco. Berenjenas grillées.
Media tarde
Tronquitos de apio.
Cena
Salpicón de lechuga, tomate, champignons, apio y pollo.
Dia 4
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
2 fetas de jamón cocido magro.
Media mañana
Infusiones.
Almuerzo
Ensalada de remolacha rallada. Tortilla de acelga al horno.
Media tarde
Corazón de alcauciles.
Cena
Ensalada verde. Cazuela de pescado con salsa portuguesa.
Dia 5
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 huevo cocido.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Bife al romero con ensalada de radicheta y verdeo.
Media tarde
1 pocillo de queso blanco o ricotta descremados (se pueden acompañar con verduras o saborizar con edulcorante, canela o vainilla).
Cena
Ensalada de apio.
Tarta (sin masa) de brócoli y ricotta descremada.
Dia 6
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 rodaja de tofu magro.
Media mañana
1 tomate.
Almuerzo
Rabas a la vinagreta.
Acelga con aceite de oliva y ajo.
Media tarde
Infusiones a gusto.
Cena
Ensalada de pepinos.
Alcauciles con jamón cocido.
Dia 7
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 tomate o tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada verde. Berenjenas con salsa bolognesa.
Media tarde.
Gelatina diet.
Cena
Tomate partido al medio. Espárragos con huevo poché.
Fase 2
En la segunda etapa, los condimentos siguen siendo aceite, jugo de limón y vinagre. Si optás por incorporar pan, es preferible que lo consumas durante el desayuno, y que dejes la fruta como postre del almuerzo o la cena. En este caso, te conviene reemplazar los almidones por una porción de verduras.
Dia 1
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas sin azúcar.
1 rodaja de queso magro.
Media mañana
1 yogur 0% grasa.
Almuerzo
Ensalada Caprese. Arroz integral con atún al natural.
Media tarde (o 19 horas)
1 tomate.
Cena
Pollo a la provenzal. Ensalada jardinera de chauchas con verdeo.
Dia 2
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 tomate ó tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada de endibias y champignons. Colita a la sal o a la parrilla.
Media tarde
Gelatina diet.
Cena
Ensalada de zanahoria rallada. Tortilla de alcauciles.
Dia 3
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
2 rebanadas de jamón cocido magro.
Media mañana
Infusiones.
Almuerzo
Ensalada verde. Pescado al horno con arvejas y morrón.
Media tarde
1 pocillo de queso blanco o ricotta descremados.
Cena
Ensalada de radicheta y tomatitos cherry. Fideos integrales con brócoli.
Dia 4
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 huevo cocido.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Ensalada de berro. Peceto al horno con salsa criolla.
Media tarde
2 nueces ó 3 avellanas o almendras.
Cena
Ensalada de palmitos y manzana. Berenjenas con tomate y queso magro.
Dia 5
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana
ó 1 taza de frutas frescas cortadas,
sin azúcar.
1 rodaja de tofu magro.
Media mañana
Tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada china (repollo, brotes de soja, chauchas, champignons). Suprema a la mostaza.
Media tarde
1 yogur diet.
Cena
Espárragos revueltos con huevo. Arroz integral.
Dia 6
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 corazón de alcaucil.
Almuerzo
Ojo de bife al horno. Panaché de zapallitos y coliflor.
1 rodaja de zapallo.
Media tarde
1 tomate.
Cena
Ensalada de pepino y tomate. Arvejas con jamón.
Dia 7
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana
ó 1 taza de frutas frescas cortadas,
sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
2 rodajas de jamón cocido magro.
Almuerzo
Ensalada de frutos de mar con tomatitos cherry. Budín de espinacas preparado con huevo y ricotta descremada.
Media tarde
1 yogur diet o tronquitos de apio.
Cena
Ensalada de hinojos. Tirabuzones con tomate y albahaca.
Fase 3
Todo indica que en esta etapa ya se ha logrado el peso ideal. De modo que ahora el objetivo es mantenerlo. Se pueden consumir los alimentos de las fases 1 y 2, pero hay que seguir evitando las grasas. Como en esta fase se pueden combinar todo tipo de alimentos, te damos un día modelo a modo de guía.
Desayuno
1 fruta chica (podés cambiarla por dulce diet).
Café con leche descremada.
1 ó 2 rebanadas de pan integral.
1 rebanada de queso magro o queso magro untable.
Almuerzo
Carnes magras no fritas o fetas de jamón magro o un huevo. Ensalada fresca de muchos colores, bien variada (zanahoria, zapallitos, lechuga, tomate, etc.) condimentada con aceite.
Guarnición de
verduras grilladas, horneadas o
al vapor
1 fruta chica o gelatina diet.
Merienda
Infusiones con leche descremada.
Yogur descremado.
Pan integral con queso magro o con jamón cocido magro.
Cena
Ensaladas variadas
(a elección).
Pastas, arroz o legumbres con verduras. Si preferís, también podés optar por carne bien
magra o huevos.
1 fruta chica o
1 taza de ensalada de frutas sin azúcar.
Via: personaltrainersamx
